영양은 우리 몸에 유용하게 쓰이는 식품 속의 성분인 영양소가 소화·흡수되어 우리가 건강을 유지하는 데 이용되는 모든 과정을 뜻한다. 영양소를 골고루 섭취하려면 균형 잡힌 식사를 계획하는 것이 좋은데, 이때 한국인 영양소 섭취 기준과 식사 구성안을 활용하면 도움이 된다.
SECTION · 01
무엇을, 얼마나, 어떻게 먹을까
우리는 생명을 유지하고 건강을 증진하기 위해 음식을 먹는다. 성장기 청소년에게는 영양소를 골고루 갖춘 균형 잡힌 식사가 무엇보다 중요하다.
HEALTHY DIET
무엇을 먹을까
얼마나 먹을까
어떻게 고를까
건강하게, 지속 가능하게
균형 잡힌 식사가 건강한 성장을 만든다
SECTION · 02
균형 잡힌 식사
한국인 영양소 섭취 기준은 영양소의 섭취 부족이나 과잉을 예방할 수 있도록 평균 필요량·권장 섭취량·충분 섭취량·상한 섭취량을 제시한다. 각 기준을 눌러 뜻을 비교해 보자.
한국인 영양소 섭취 기준
우리나라 사람들의 건강 유지·증진과 만성 질환 위험 감소를 위해 만들어진 네 가지 기준이다.
비슷한 영양소를 함유하는 식품끼리 묶어 분류한 것을 식품군이라 한다. 균형 잡힌 식사는 여섯 가지 식품군을 모두 충족하도록 구성한다. 각 식품군을 눌러 대표 식품을 살펴보자.
여섯 가지 식품군
「2020 한국인 영양소 섭취 기준」에 따라 식품을 여섯 가지로 나눈다.
식품 구성 자전거는 여섯 가지 식품군의 1일 권장 섭취 횟수와 분량을 자전거 바퀴 면적에 나눠 표시한 식품 모형이다. 앞바퀴의 물은 충분한 수분 섭취를, 자전거를 타는 사람은 규칙적인 운동으로 건강 체중을 유지하는 것의 중요성을 나타낸다.
곡류 — 에너지를 내는 주식
쌀밥·빵·국수 같은 곡류는 탄수화물이 풍부한 에너지 급원으로, 균형 잡힌 식사를 이루는 여섯 가지 식품군의 기본이 된다.
📷 Douglas Perkins / Wikimedia Commons · CC0
SECTION · 03
식품의 선택
식품은 다양한 영양소와 많은 수분을 함유해 미생물·온도·빛·산소 등에 의한 변화가 일어날 수 있다. 안전한 식품을 고르려면 먼저 식품 위해 요소를 알아야 한다.
식품 위해 요소
식중독·구토·복통·설사·알레르기 등을 유발해 건강을 위협하는 요소들이다.
식품을 안전하게 선택하려면 포장이나 용기에 표기된 식품 정보를 확인해야 한다. 네 가지 정보를 살펴보자.
소비 기한
소비자가 건강과 안전에 문제 없이 안전하게 섭취할 수 있는 기한.
영양 정보
총 열량, 영양 성분의 명칭·함량, 1일 영양 성분 기준치에 대한 비율(%)을 알 수 있다.
원재료명·알레르기
재료의 종류·원산지를 나타내며, 알레르기 유발 식품 표시는 반드시 확인한다.
해썹(HACCP) 인증
생산부터 섭취까지 모든 과정의 위해 요소를 관리하는 식품 안전 관리 인증.
가공하지 않은 자연식품은 제철에 생산된 신선한 것을 고르고, 가공식품은 소비 기한과 해썹 인증 표시를 확인한다. 또한 친환경 인증 식품과 제철 식품·로컬 푸드를 활용하면 운송 과정의 탄소 발생량을 줄여 지속 가능한 식생활을 실천할 수 있다.
신선한 채소 고르기
시장 판매대에 배추·오이·양파·마늘·당근·감자 등 다양한 채소가 놓여 있다. 제철에 생산된 신선한 자연식품을 고르는 것이 안전하고 지속 가능한 식품 선택의 출발점이다.
📷 OnlyJanz / Wikimedia Commons · CC BY-SA 4.0
식품 표시 확인하기
가공식품의 영양성분 표시(예시). 식품을 고를 때 영양성분·원재료·유통 기한 같은 표시를 확인하면 더 안전하고 현명하게 선택할 수 있다.
📷 U.S. Food and Drug Administration / Wikimedia Commons · Public Domain
SECTION · 04
식품의 보관과 조리
식품을 보관할 때는 특성을 이해하고 빛과 온도를 고려해야 한다. 잘못 보관하면 질감이 변하고 영양소가 손실되거나 부패할 수 있다.
실온 보관
감자·고구마·양파 등은 그늘지고 공기가 잘 통하는 서늘한 곳에 보관한다.
냉장 보관
냉장 제품은 0~5℃에서 보관되도록 냉장고 온도를 확인한다.
냉동 보관
냉동 제품은 영하 18℃ 이하에서 보관한다.
식사를 준비할 때는 음식에 적합한 조리 방법을 골라야 한다. 세 가지 조리 방법을 눌러 특징을 비교해 보자.
조리 방법
물을 쓰는지, 열을 가하는지에 따라 조리 방법이 나뉜다.
곡류와 같은 전분 식품에 물을 붓고 가열하면 전분이 수분을 흡수해 부피가 커지고 끈기가 생기는데, 이러한 변화를 전분의 호화라고 한다. 호화된 전분은 소화가 더 잘된다. 한편 육류·어류와 같은 단백질 식품은 가열하면 단백질 변성이 일어나 단단하게 응고한다.
또한 식품은 필요한 만큼만 구입·조리하고 되도록 덜어 먹어 음식물 쓰레기의 양을 줄이는 것도 지속 가능한 식생활의 실천 방법이다.
신선하게 — 냉장 보관
음식은 종류와 특성에 맞게 냉장·냉동 보관해야 신선함과 안전을 지킬 수 있다. 익힌 음식과 날음식은 나누어 담는다.
📷 W.carter / Wikimedia Commons · CC BY-SA 4.0
습열 조리 — 데치기·끓이기
끓는 물에서 초록 아스파라거스를 익히는 모습이다. 물이나 수증기의 열을 이용하는 습열 조리에는 데치기·끓이기·찌기가 있다.
📷 W.carter / Wikimedia Commons · CC0
SECTION · 05
형성평가 · 점검 5문항
배운 내용을 스스로 점검해 보자. 보기를 누르면 바로 채점되고 해설이 펼쳐진다.
맞힌 문제 0 / 5
Q1
한국인 영양소 섭취 기준 중 ‘인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 섭취량’은?
해설. 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 섭취량은 상한 섭취량이다.
Q2
여섯 가지 식품군에 해당하지 않는 것은?
해설. 식품군은 곡류·고기생선달걀콩류·채소류·과일류·우유유제품류·유지당류 여섯 가지다. 의약품은 식품군이 아니다.
Q3
다음 중 화학적 위해 요소는?
해설. 농약·항생제·중금속은 화학적 위해 요소다. 대장균·바이러스는 생물학적, 낚시 바늘은 물리적 위해 요소다.
Q4
식품의 냉장 보관 적정 온도는?
해설. 냉장 제품은 0~5℃, 냉동 제품은 영하 18℃ 이하에서 보관한다.
Q5
수증기의 열을 이용해 식품을 익히는 습열 조리 방법은?
해설. 찌기·데치기·끓이기가 습열 조리다. 굽기·튀기기·부치기는 건열 조리에 해당한다.
핵심 정리
영양소 섭취 기준
평균 필요량·권장·충분·상한
섭취 부족·과잉을 예방하는 네 가지 기준
여섯 가지 식품군
곡류·고기생선달걀콩류·채소·과일·우유·유지당
비슷한 영양소끼리 묶은 분류
식품 구성 자전거
1일 권장 섭취 횟수·분량 모형
앞바퀴=물, 타는 사람=규칙적 운동
식품 위해 요소
생물학적·물리적·화학적
미생물·이물질·환경 오염 물질
식품 정보
소비 기한·영양 정보·원재료·해썹
안전한 선택을 위한 표시 확인
조리 방법
습열·건열·생 조리
호화(전분)·변성(단백질) 이해